Les effets du manque de sommeil se font en général très rapidement ressentir. Chacun réagit différemment à la fatigue. Lorsque vous ne dormez pas assez, votre humeur, votre capacité de concentration, votre état de santé général et votre productivité s’amenuisent et sont plus ou moins violemment affectées. Comment pouvez-vous innover, faire des découvertes et être performant si vous n’arrivez pas à fermer l’œil de la nuit ? Si vous avez des difficultés à vous endormir, nous vous avons préparé une petite liste de conseils pour vous aider à recharger vos batteries.
Cette fois-ci, on va un peu plus loin que les conseils habituels du style « gardez vos appareils électroniques en dehors de votre chambre à coucher », parce que l’on va dire qu’on sait à peu près tous que regarder votre écran de smartphone ou d’ordinateur ne vous aidera pas vraiment à vous endormir…
Une fois que vous aurez lu nos conseils, dites nous ce que vous en avez pensé. Et si vous aussi vous avez des trucs ou des astuces originales et inconnues pour s’endormir facilement ou pour améliorer votre sommeil, nous serions très heureux de les connaître!
Voici donc no 20 conseils originaux pour vous dormir comme des loirs :
1: Un peu de cire d’abeille ?
Une étude récente d’une université japonaise, l’université de Tsukuba pour être précis, a prouvé que l’ Octacosanol, une composante trouvée dans l’huile de germe de blé, l’huile de riz, la canne à sucre et la cire d’abeille, aidait à réduire le niveau de stress, et augmentait la qualité de sommeil chez les souris. Alors pourquoi pas chez vous ?
2: Suivez la règle des 20 minutes
Si vous décidez de faire une sieste, souvenez vous que si elle dure plus de 20 minutes, vous risquez d’affecter votre cycle de sommeil. Christopher Lindholst, directeur et co-fondateur de MetroNaps, explique : « Si vous faites une sieste de 45 minutes, vous allez vous retrouver dans les profondeurs du sommeil lorsque votre réveil va sonner, ce qui va vous faire vous sentir groggy et éteint pendant un bon moment ». Et en plus de vous sentir plus fatigué en vous réveillant de cette sieste trop longue, cela risque de rendre encore plus compliqué votre endormissement le soir qui suit… Donc, croyez nous, et respectez la règle des 20 minutes.
3: Mangez un petit-déjeuner, en guise de dîner
Les bananes (qui sont remplies de potassium aidant à relaxer les muscles), les œufs (pleins de protéines qui sont bien connues pour favoriser le sommeil), et les toasts (une source de féculents saine et légère qui aide à réguler votre taux de glycémie), en guise de dîner peuvent pour aider à vous endormir plus facilement. Et c’est aussi trés bon ! Vous pouvez ajouter un peu de beurre de cacahuette, mais sans en abuser !
4: Rafraichissez votre environnement
Si les murs de votre chambre sont d’une couleur vive comme le rouge, le jaune ou le orange, cela peut influer négativement sur la qualité de votre sommeil. D’après des données récoltées par une entreprise d’ameublement appelée Made.com, les couleurs plus fraiches, comme le bleu, le vert ou le gris, seraient idéales pour limiter votre rythme cardiaque, contrôler votre pression sanguine, et faciliter votre sommeil.
5: Prenez le soleil
Une étude récente menée par l’université du Michigan aux Etats-Unis à démontré que les individus dormaient mieux la nuit lorsqu’ils s’étaient exposés au soleil pendant la journée. Passer une partie de votre journée en extérieur va vous aider à réguler votre rythme circadien, et le soleil, au même titre que les œufs au plat, est une bonne source de Vitamine D. En plus, cela vous tiendra éloigné de ces satanés écrans!
6: Trouvez la température optimale
Un environnement qui serait trop chaud ou trop froid risque de vous réveiller au milieu de la nuit. Une pièce dont la température se situe entre 15 et 20 degrés est considérée comme la meilleure option par les experts pour optimiser votre sommeil et arriver à un repos idéal.
7: Ne vous arrêtez pas au bar
Même si vous avez l’impression d’être plus fatigué après avoir bu de l’alcool, cela ne vous aide pas à dormir. Le sentiment de fatigue est lié à la déshydratation qui draine votre énergie. L’expert en sommeil Docteur Holly Philips a expliqué au média Refinery29 lors d’une interview: « Une partie du processus de métabolisation de l’alcool produit des enzymes stimulantes pour le corps. Cela va donc créer des périodes pendant la nuit ou vous allez en quelques sortes sortir de votre cycle de sommeil et vous approcher du réveil. Vous ne vous rendrez peut-être même pas compte de ces phases de sommeil léger, mais elles seront bien présentes, et elles vont affecter la qualité de votre sommeil, et rendre compliqué le retour au sommeil profond. »
8: Donnez un sens à votre vie
Une étude récente menée par deux universités américaines, la « Northwestern University’s Feinberg School of Medicine » et la « Rush University Medical Center » de Chicago, a démontré que les individus qui exprimaient le fait de connaître le sens de leur vie et leur but au quotidien profitaient d’une qualité de sommeil supérieure et se réveillaient plus rarement pendant la nuit que ceux qui vivaient dans une sorte de flou et n’étaient pas certains du sens de leur vie. Donc, si vous vous retrouvez éveillé au lit sans pouvoir vous rendormir, profitez-en pour vous demander où vous allez, et ce qui vous motive !
9: Sortez du lit
Si vous n’arrivez pas à dormir, peut-être qu’il vaut mieux vous lever plutôt que de regarder désespérément le plafond. Michael Grandner, le directeur du programme de recherche sur la santé et le sommeil dans l’université de médecine du collège d’Arizona, s’est exprimé sur le sujet lors d’une interview au journal « Time » en disant : « Lorsque vous êtes au lit, vous dormez. Si vous êtes au lit et que vous ne dormez pas, levez vous ». Relativement clair et précis comme concept…
10: N’essayez pas de vous endormir
Oui, oui, vous avez bien lu. Une étude menée par l’université de Glasgow a demandé à un groupe d’insomniaques d’essayer de rester éveillé le plus longtemps possible, simplement en étant allongés dans un lit, sans télévision, sans smartphone, et sans ordinateur pour les divertir. Après deux semaines de test, ces derniers s’endormaient plus rapidement que d’autres groupes d’insomniaques qui étaient restés concentrés sur leurs habitudes de sommeil.
11: Retournez en enfance
Rachel Marie E. Salas, une physicienne et professeure en neurologie dans l’université de médecine Johns Hopkins, a recommandé aux insomniaques une activité enfantine dans une interview pour « The New York Post » : souffler des bulles. Cette activité simple et ludique vous force à adopter une respiration profonde, et elle permettrait de vous changer les idées et de limiter les risques d’anxiété au moment du coucher.
12: Baissez les lumières
Même avant d’aller vous coucher, faites en sorte que votre environnement vous prépare à la nuit et à l’obscurité. Joyce Walsleben, une professeure à l’école de médecine de l’université de New-York, a expliqué lors d’une interview au magazine « Health »: « La mélatonine est votre hormone d’obscurité. Elle n’est pas produite pendant que vous évoluez dans la lumière. Il vous faut donc commencer votre transition dans un environnement plus sombre le plus tôt possible, aux alentours de 21:00 ou 22:00. »
13: Relaxez simplement vos muscles
La clinique « Mayo Clinic » recommande une technique appelée relaxation progressive des muscles. Tout ce que vous avez à faire, c’est contracter puis relâcher chacun de vos groupes de muscles, en commençant par vos orteils, et en remontant graduellement vers le haut de votre corps et votre tête, ou l’inverse si cela vous semble plus naturel. Contractez chacun des groupes de muscles pendant cinq secondes, puis relachez-les pendant trente secondes.
14: Écoutez de la musique
De la musique, oui, mais pas n’importe laquelle. Une étude menée par l’université Aarhus au Danemark à démontré que le fait d’écouter de la musique classique entre 25 minutes et une heure le soir permettait d’améliorer le sommeil. On évite donc d’écouter de la psy-trance, de l’électro énervée, ou du gros Hip-Hop bien lourd avant de dormir…
15: Pensez à un endroit calme et paisible
Dans votre esprit, rendez-vous dans votre endroit favoris. Une plage abandonnée, une clairière de bon matin, le sommet d’une montagne, ou tout autre endroit relaxant et paisible. Pour améliorer les résultats, la « Mayo Clinic » conseille d’inclure dans votre visualisation de l’endroit le plus de paramètres possibles: Les paysages, les sons, les odeurs, les textures, les sensations… Cela vous rappelle quelque chose ? Peut-être une des scènes culte du film Fight Club, dans laquelle Tyler Durden se rend dans son esprit dans une cave de glace avec un pingouin, son animal fétiche…
16: Arrêtez-vous, et sentez cette bonne odeur de lavande
Une étude de l’université de Pennsylvanie à prouvé que lorsque les individus étaient soumis à une odeur de lavande, ils témoignaient d’un sommeil plus lourd et profond que les autres. Essayez avec une bougie parfumée, ou avec de la vraie lavande séchée dans votre chambre, et voyez si vous sentez la différence…
17: Mettez des chaussettes
Si vos pieds sont confortablement installés et bien au chaud, vous vous endormirez plus facilement. C’est en tout cas ce qu’annonce la Fondation Nationale du Sommeil. Réchauffer vos extrémités facilite la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui signale au cerveau qu’il est temps de dormir. Essayez donc d’enfiler des chaussettes bien chaudes si vous vous retrouvez assis dans votre lit au milieu de la nuit, et voyez si cela fonctionne sur vous…
18: Dormez seul
Vous pensez peut-être être atteint d’insomnies, mais si vous dormez avec quelqu’un, cette présence dans votre lit pourrait bien être la cause de vos troubles du sommeil. 30% des couples vivent l’expérience du « divorce du sommeil », ce qui signifie qu’ils décident de dormir séparément, d’après Matthew Walker, le directeur du laboratoire de sommeil et d’imagerie neurale de l’université Berkeley en Californie. Walker à fait part de cette donnée en 2017, pendant une conférence appelée la « Fortune Brainstorm Health Conference ».
19: Allez plus loin que compter les moutons
Si vous vous retrouvez éveillé en pleine nuit, l’expert du sommeil Neil Stanley recommande, d’après ses dires dans le « New York Magazine », de passer en revue dans votre esprit toutes sortes de pensées complètement inutiles : « Cela peut être n’importe quoi, mais sans importance, de manière à permettre à votre cerveau d’y allouer de l’énergie sans vraiment être lié au monde réel, ce qui risquerait de vous rapprocher de vos craintes et de vos problèmes. Je prends souvent l’avion, donc personnellement, j’imagine souvent que j’ai mon propre jet privé, et je pense à toutes les différentes manières dont j’arrangerais l’ameublement a l’intérieur. Si vous êtes plutôt quelqu’un qui aime aller dans les festivals de musique, pourquoi ne pas préparer votre propre liste d’artistes pour votre festival idéal ? ». Évidemment, adaptez vos pensées à vos goûts personnels. Si vous êtes fan de foot, imaginez votre équipe idéale, incluant les joueurs d’antan et d’aujourd’hui. Si vous êtes cinéphile, imaginer le meilleur casting du monde. Vous avez compris le principe… Cela peut être vos chaussres préférés, votre restaurant révé… Si vous manquez d’idée, vous pouvez penser aux femmes les plus sexys du monde, mais cela peut avir l’effet inverse dans certains cas…
20: Arrêtez de regarder l’horloge
Si vous vous rendez compte que vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, regarder l’horloge et calculer le temps qu’il vous reste à dormir avant l’heure de votre réveil va intensifier votre stress, ce qui augmentera le risque d’insomnie. Joyce Walsleben, la professeure à l’école de médecine de l’université de New-York, a expliqué toujours dans son interview pour le magazine « Health », que « L’horloge va vous rappeler l’existence concrete du réveil, ce qui risque de ruiner votre nuit. Vous devriez régler votre réveil, puis le placer de façon à ce que vous ne puissiez pas voir l’heure. Tant que la cloche ou la sonnerie n’a pas retenti, inutile de savoir l’heure qu’il est. Si vous vous réveillez sans connaître l’heure, retournez vous coucher sans vérifier l’horloge. »
